MATERI 9

Bismillah

karbohidrat dan protein sudah dibahas ya
kali ini kita akan membahas lemak

LEMAK

struktur molekulnya yang kaya akan rantai unsur karbon (-CH2-CH2-CH2-) maka lemak mempunyai sifat hydrophob (alasan yang menjelaskan sulitnya lemak untuk larut di dalam air)

lemak dapat larut hanya di larutan yang non polar atau organik seperti : eter, chloroform, atau benzol

fungsi lemak :
• menjadi cadangan energi dalam bentuk sel lemak
• pembangun dasar jaringan tubuh (berperan dalam membangun membran sel dan membran beberapa organel sel)
• menjadi pelarut bagi vitamin A, D, E dan K yang berguna untuk proses biologis
• sebagai penahan goncangan demi melindungi organ vital dan melindungi tubuh dari suhu luar yang kurang bersahabat
• mengoptimalkan fungsi pencernaan, lemak dapat memperlambat sistem pencernaan saat proses pencernaan berlangsung sehingga rasa lapar tidak muncul terlalu cepat


JENIS-JENIS LEMAK

LEMAK BAIK :

LEMAK TAK JENUH (UNSATURATED FAT)
lemak dari tumbuhan. disebut sebagai lemak baik karena jenis lemak ini adalah lemak yang dapat meningkatkan kadar lemak sehat (HDL) di dalam darah, dan mengurangi kadar lemak tak baik, seperti kolesterol dan trigliserida

LEMAK TAK JENUH (UNSATURATED FAT) terdiri dari dua jenis :
- lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) : asam lemak omega 9
- lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat) : asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6

asam lemak omega 9
• satu penelitian dari National Center for Biotechnology Information menemukan bahwa memiliki pola makan yang tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi kolesterol "jahat" pada pasien diabetes
• penderita diabetes yang mengonsumsi asam lemak omega 9 secara teratur dapat menurunkan kadar trigliserida sebanyak 19 persen dan kadar kolesterol sebanyak 22 persen
• konsumsi asam lemak omega 9 kemungkinan dapat menurunkan peradangan dan meningkatkan sensitivitas terhadap insulin

terdapat pada :
- kacang-kacangan
- kacang almond
- kacang mede
- kacang kenari
- alpukat
- minyak zaitun
- minyak alpukat
- minyak kacang
- olahan minyak dari kacang almond atau kacang mede

asam lemak omega 3
• meningkatkan kesehatan jantung, otak, metabolisme tubuh
• mendukung kesehatan mental seperti mengurangi gejala depresi, skizofrenia, dan gangguan bipolar
• mengurangi berat dan ukuran pinggang
• mengurangi lemak hati
• membantu perkembangan otak bayi
• memerangi peradangan yang dapat berkontribusi pada sejumlah penyakit kronis
• meminimalkan risiko alzheimer
• mencegah demensia bagi orang yang cenderung mengalami penurunan fungsi otak di usia tua dengan membantu meningkatkan daya ingat
• meningkatkan kesehatan tulang
• mencegah asma

terdapat pada :
- minyak ikan
- minyak nabati
- minyak kanola
- minyak biji rami
- ikan kembung
- ikan teri
- ikan sarden
- ikan makarel
- ikan salmon
- ikan patin
- ikan tuna
- chia seed
- kacang kenari
- walnut
- biji rami (flaxseed)
- biji-bijian
- udang
- kerang
- bayam
- margarin

asam lemak omega 6
• sebagai sumber energi
• membantu mengobati gejala penyakit kronis
• mengobati gejala rheumatoid arthritis (radang sendi kronis)
• efektif mengobati kanker payudara
• mengurangi massa lemak tubuh
• berperan dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh asalkan dikonsumsi dalam jumlah tepat
• apabila dikonsumsi terlalu banyak akan menyebabkan terjadinya peradangan atau inflamasi

terdapat pada :
- kacang kedelai
- kacang almond
- kacang mede
- kacang kenari
- mayonaise
- minyak kedelai
- minyak bunga matahari
- kelapa sawit
- minyak biji kapas
- minyak jagung

- margarin

LEMAK BURUK

lemak jenuh (saturated fat)
• jenis lemak yang umumnya berasal dari hewan
• mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat. hal ini kemudian dapat meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit, seperti penyakit jantung dan stroke

terdapat pada : minyak sawit, minyak kelapa, daging unggas, daging merah (sapi, kambing), santan, susu, keju, es krim, margarin, mentega

lemak trans (trans fat)
• terbentuk saat cairan minyak menjadi lemak padat
• lemak trans merupakan jenis lemak yang bisa menyumbat arteri serta berkontribusi untuk merusak kesehatan jantung
• menyebabkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah meningkat, serta menurunkan kadar kolesterol baik (HDL)
• penelitian menunjukkan bahwa lemak trans buatan memiliki efek yang lebih buruk terhadap kesehatan dibandingkan lemak trans dari sumber alami

terdapat pada : snack (keripik, biskuit), margarin, mentega, makanan yang memerlukan teknik deep frying seperti gorengan dapat mengandung lemak trans yang digunakan saat proses memasak


NOTE

• saat makan daging sapi maupun kambing, pilihlah dagingnya dan buang lemaknya
• saat memakan ayam, buanglah lemak dan kulitnya
• saat memilih susu dan yogurt, pilihlah yang rendah lemak dan rendah gula
• gunakan keju secukupnya, sesuai takaran saji bissanya sekitar 30 gram
• The American Heart Association merekomendasikan konsumsi lemak jenuh hanya sebanyak 13 gram lemak jenuh per hari atau sekitar 5-6% dari kalori harian anda. misalnya, jika anda membutuhkan kalori harian total sebanyak 2000 kalori, maka sebaiknya kalori yang anda dapatkan dari lemak jenuh tidak lebih dari 120 kalori
• batasan lemak trans maksimal 2 gram per hari
• batasan lemak tak jenuh tunggal 50-65 gr per hari
• saat hendak membeli minyak goreng/margarin/mentega, pastikan untuk mengecek kandungan lemak trans, lemak jenuh, lemak tak jenuh di dalamnya
• saat menggunakan minyak/margarin/mentega, gunakan 1 sendok makan saja, atau sesuai takaran yang tidak melebihi batas maksimal lemak trans dan lemak jenuh


sumber rujukan :
- liputan6.com
- id.wikipedia.org
- alodokter.com
- hellosehat.com
- parenting.orami.co.id
- bpdp.or.id
- instagram @hansboling