Pengertian diet itu sebenarnya menjaga pola makan
jadi bukan hanya sekedar untuk menurunkan berat badan ya, apabila berat badan turun itu hanyalah bonus
mengapa perlu menjaga pola makan?
supaya asupan makanan kita bisa pas, sesuai kalori harian, tidak berlebihan
tahu sendiri kan segala sesuatu yang berlebihan itu selalu hasilnya tidak baik, misalnya, kelebihan karbo sederhana bisa memicu diabetes, kelebihan makan cabe bisa diare and so on
lalu bagaimana caranya mengetahui supaya apa yang kita konsumsi bisa pas sesuai dengan kalori yang kita butuhkan?
nah di sini saya mau berbagi info dari yang selama ini saya pelajari, ini saya bukan jualan obat pelangsing atau obat diet dan semacamnya ya, hanya ingin berbagi info kesehatan, karena saya suka miris kalau sampe ada orang yang meninggal karena minum obat diet hanya karena ingin cepat langsing, ada orang meninggal karena dia diet hanya makan buah-buahan padahal dia punya diabetes (buah juga mengandung gula ya, bila dikonsumsi secara berlebihan juga kadar gula bisa naik)
kenapa saya ingin berbagi info?
karena saat saya mulai menjalani diet setahun yang lalu, saya mencari referensi dari berbagai website kesehatan yang bisa dipercaya, mendengarkan arahan dari para senior yang berasal dari profesi dokter maupun coach/trainer fitness, info dari manapun yang berkaitan dengan diet sehat saya serap, saya himpun, dan saya buat menjadi catatan, saya jalani, ada hasilnya, dan kini mau saya bagi untuk teman-teman, tujuannya supaya bisa hidup sehat sama-sama, sampai tua, ya teman-teman ^^
selama menjalani diet ini, namanya diet gizi seimbang, keluhan seperti sering meriang dan demam, sering terkena gejala tipes, sering diare, sering vertigo yang dulu selalu saya alami, biidznillah tak pernah lagi, alhamdulillah
oke, inilah catatan saya, check this out 😉
cara diet gizi seimbang :
penuhi nutrisi makro & mikro
nutrisi makro → karbo, protein, lemak
nutrisi mikro → vitamin & mineral
karbo -> pilih karbo kompleks
ubi, kentang, jagung, labu kuning, oatmeal, roti gandum, beras merah, sereal dari gandum utuh
protein -> pilih protein rendah lemak
tahu, tempe, kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang polong, kacang tanah, dada ayam tanpa kulit, putih telur, ikan
lemak -> pilih lemak baik
ikan, alpukat, kacang tanah, kacang almond, kacang mete, kacang kenari, minyak zaitun, minyak kelapa (bukan kelapa sawit)
vitamin & mineral -> terdapat pada buah dan sayuran, bisa pilih yang disuka
cari tahu BMR & TDEE (di https://tdeecalculator. net)
Basal Metabolic Rate adalah BMR.
sedentary adalah TDEE tanpa olahraga.
※ BMR = kalori minimal dalam sehari saat tubuh tidak melakukan apa-apa, seperti memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, membuang racun dalam tubuh, mempertahankan suhu tubuh, dll
※ TDEE = kalori maksimal dalam sehari (BMR + kegiatan selama sehari)
※ kalori harian untuk diet/cutting adalah di atas BMR, di bawah TDEE
install aplikasi fat secret, untuk membantu menghitung kalori makanan & minuman
cara atur menu sesuai kalori harian, input protein dulu.
cara hitung kebutuhan protein :
bila tidak olahraga 1xBB
bila olahraga 1,5xBB
bila olahraga angkat beban 2xBB
misal BB 55 kg x 1,5 = 82,5 gram protein
※ dalam 250gram dada ayam (tanpa tulang, tanpa kulit, sudah matang), mengandung 76,9gram protein
※ setelah itu bisa input untuk karbo, lemak, vitamin dan mineral
contoh penyusunan menu 1400 kkal (versiku)
pagi : oatmeal 50gr, fiber creme 20gr, semangka 250gr
siang : dada ayam 125gr (tanpa tulang tanpa kulit), sayur 75gr
sore : idem ma siang
malam : sisa kalori bisa ambil dari fun food (bakso/es krim magnum/silverqueen/susu ultra coklat/and many more)
※ semua makanan ditimbangnya saat sudah matang
air putih minimal 2 liter sehari
olahraga rutin
anjuran kesehatan :
- gula < 50gr
- kolesterol < 300mg
- natrium/sodium 1500-2300mg
- lemak < 67gr (30% dari total kalori)
- serat 25-30gr sehari
mengapa saya menganjurkan karbo kompleks?
karena karbo kompleks itu selain bisa membuat tidak mudah lapar karena seratnya tinggi, juga kadar gulanya rendah, lebih bagus lagi bila dimakan saat pagi hari (jika ingin makan nasi, makanlah saat siang hari saat aktivitas tinggi, supaya mudah terbakar menjadi energi)
mengapa saya anjurkan protein rendah lemak?
karena supaya tidak menumpuk lemak, hanya lemak baik yg dikonsumsi
sejak tanggal 8 Januari 2020 saya membuat grup whatsapp, bernama Diet Gizi Seimbang, tetapi khusus perempuan ya ^^
bagi yang mau bergabung bisa whatsapp saya di nomer whatsapp saya 0838 570000 20
isi grup bukan buat jualan obat pelangsing, obat diet, no diet abal-abal ya, isi grup tentang diet gizi seimbang, hoax seputar makanan, info makanan sehat, dan sebagainya
jadi bukan hanya sekedar untuk menurunkan berat badan ya, apabila berat badan turun itu hanyalah bonus
mengapa perlu menjaga pola makan?
supaya asupan makanan kita bisa pas, sesuai kalori harian, tidak berlebihan
tahu sendiri kan segala sesuatu yang berlebihan itu selalu hasilnya tidak baik, misalnya, kelebihan karbo sederhana bisa memicu diabetes, kelebihan makan cabe bisa diare and so on
lalu bagaimana caranya mengetahui supaya apa yang kita konsumsi bisa pas sesuai dengan kalori yang kita butuhkan?
nah di sini saya mau berbagi info dari yang selama ini saya pelajari, ini saya bukan jualan obat pelangsing atau obat diet dan semacamnya ya, hanya ingin berbagi info kesehatan, karena saya suka miris kalau sampe ada orang yang meninggal karena minum obat diet hanya karena ingin cepat langsing, ada orang meninggal karena dia diet hanya makan buah-buahan padahal dia punya diabetes (buah juga mengandung gula ya, bila dikonsumsi secara berlebihan juga kadar gula bisa naik)
kenapa saya ingin berbagi info?
karena saat saya mulai menjalani diet setahun yang lalu, saya mencari referensi dari berbagai website kesehatan yang bisa dipercaya, mendengarkan arahan dari para senior yang berasal dari profesi dokter maupun coach/trainer fitness, info dari manapun yang berkaitan dengan diet sehat saya serap, saya himpun, dan saya buat menjadi catatan, saya jalani, ada hasilnya, dan kini mau saya bagi untuk teman-teman, tujuannya supaya bisa hidup sehat sama-sama, sampai tua, ya teman-teman ^^
selama menjalani diet ini, namanya diet gizi seimbang, keluhan seperti sering meriang dan demam, sering terkena gejala tipes, sering diare, sering vertigo yang dulu selalu saya alami, biidznillah tak pernah lagi, alhamdulillah
oke, inilah catatan saya, check this out 😉
cara diet gizi seimbang :
penuhi nutrisi makro & mikro
nutrisi makro → karbo, protein, lemak
nutrisi mikro → vitamin & mineral
karbo -> pilih karbo kompleks
ubi, kentang, jagung, labu kuning, oatmeal, roti gandum, beras merah, sereal dari gandum utuh
protein -> pilih protein rendah lemak
tahu, tempe, kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang polong, kacang tanah, dada ayam tanpa kulit, putih telur, ikan
lemak -> pilih lemak baik
ikan, alpukat, kacang tanah, kacang almond, kacang mete, kacang kenari, minyak zaitun, minyak kelapa (bukan kelapa sawit)
vitamin & mineral -> terdapat pada buah dan sayuran, bisa pilih yang disuka
cari tahu BMR & TDEE (di https://tdeecalculator. net)
Basal Metabolic Rate adalah BMR.
sedentary adalah TDEE tanpa olahraga.
※ BMR = kalori minimal dalam sehari saat tubuh tidak melakukan apa-apa, seperti memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, membuang racun dalam tubuh, mempertahankan suhu tubuh, dll
※ TDEE = kalori maksimal dalam sehari (BMR + kegiatan selama sehari)
※ kalori harian untuk diet/cutting adalah di atas BMR, di bawah TDEE
install aplikasi fat secret, untuk membantu menghitung kalori makanan & minuman
cara atur menu sesuai kalori harian, input protein dulu.
cara hitung kebutuhan protein :
bila tidak olahraga 1xBB
bila olahraga 1,5xBB
bila olahraga angkat beban 2xBB
misal BB 55 kg x 1,5 = 82,5 gram protein
※ dalam 250gram dada ayam (tanpa tulang, tanpa kulit, sudah matang), mengandung 76,9gram protein
※ setelah itu bisa input untuk karbo, lemak, vitamin dan mineral
contoh penyusunan menu 1400 kkal (versiku)
pagi : oatmeal 50gr, fiber creme 20gr, semangka 250gr
siang : dada ayam 125gr (tanpa tulang tanpa kulit), sayur 75gr
sore : idem ma siang
malam : sisa kalori bisa ambil dari fun food (bakso/es krim magnum/silverqueen/susu ultra coklat/and many more)
※ semua makanan ditimbangnya saat sudah matang
air putih minimal 2 liter sehari
olahraga rutin
anjuran kesehatan :
- gula < 50gr
- kolesterol < 300mg
- natrium/sodium 1500-2300mg
- lemak < 67gr (30% dari total kalori)
- serat 25-30gr sehari
mengapa saya menganjurkan karbo kompleks?
karena karbo kompleks itu selain bisa membuat tidak mudah lapar karena seratnya tinggi, juga kadar gulanya rendah, lebih bagus lagi bila dimakan saat pagi hari (jika ingin makan nasi, makanlah saat siang hari saat aktivitas tinggi, supaya mudah terbakar menjadi energi)
mengapa saya anjurkan protein rendah lemak?
karena supaya tidak menumpuk lemak, hanya lemak baik yg dikonsumsi
sejak tanggal 8 Januari 2020 saya membuat grup whatsapp, bernama Diet Gizi Seimbang, tetapi khusus perempuan ya ^^
bagi yang mau bergabung bisa whatsapp saya di nomer whatsapp saya 0838 570000 20
isi grup bukan buat jualan obat pelangsing, obat diet, no diet abal-abal ya, isi grup tentang diet gizi seimbang, hoax seputar makanan, info makanan sehat, dan sebagainya
bila tak ingin ikut grup whatsapp, namun ingin tahu materi yang sudah saya bagikan ke grup, bisa lihat materi pada menu kanan di blog ini ya ^^
0 comments:
Post a Comment