MATERI 5

Bismillah

latihan beban

olahraga ini sangat baik untuk membentuk otot, membangun tulang yang kuat serta meningkatkan metabolisme dan energi

materi 3 kemarin membahas jika semakin tinggi metabolisme seseorang, maka akan lebih banyak membakar kalori

angkat beban dapat membakar lemak 3 kilogram lebih banyak ketimbang dengan olahraga aerobik (yang termasuk jenis latihan kardio)

penelitian lainnya menyebutkan bahwa rutin mengangkat beban akan meningkatkan pembakaran kalori dan metabolisme tubuh bahkan selama 39 jam setelahnya

angkat beban dilakukan secara rutin minimal tiga kali seminggu, dan lebih baik dilakukan secara berselang-seling, misalkan Senin, Rabu dan Jum’at atau Selasa, Kamis dan Sabtu

dengan cara ini, dapat meningkatkan metabolisme tubuh dengan lebih efektif dibanding bila latihan tiga hari berturut-turut. selain itu, jeda waktu sangat diperlukan agar tubuh dapat kembali pulih setelah berolahraga

latihan beban membantu memastikan mayoritas berat badan yang turun adalah lemak, bukan massa otot

untuk anda ketahui, yang membuat bentuk badan menjadi terlihat ideal aduhay semampai itu massa otot, bahasa gampangnya yang bikin badan kenceng adalah massa otot

jadi badan tidak bergelambir, kalau kata mas Arbi, koyor-koyor hehe

supaya massa otot terbantu terbentuk, pemenuhan nutrisi makro & mikro (karbo, protein, lemak baik, vitamin, mineral) juga perlu diperhatikan ya

supaya mudah
yang dihitung pertama kali adalah protein
contoh jika BB anda 50 kg
saat anda berolahraga angkat beban
maka pemenuhan proteinnya 1,5-2x BB
misalkan pakai yang 1,5x
maka 50 x 1,5 = 75 gram
※ dalam 250gram dada ayam (tanpa tulang, tanpa kulit, sudah matang), mengandung 76,9gram protein

setelah itu bisa input untuk karbo, lemak baik, vitamin dan mineral
mungkin bila dibuat presentase di aplikasi FS jadinya begini :
karbo 35%
protein 30%
lemak 35%

beberapa contoh latihan beban :

1. bodyweight training
latihan mengunakan beban badan sendiri
contoh : home workout, bootcamp, chalisthenic

2. beban bebas
latihan dengan beban bukan dari badan tapi bebannya tidak diam di tempat
contoh : latihan menggunakan barbell, dumbbell, kettlebell, resistence band

3. beban mesin
latihan dengan beban yang menggunakan mesin
contoh : chest press, leg press, dan lain-lain

NOTE :

latih bagian otot minimal 2x/minggu
bagian otot yang dilatih 2x/minggu akan berkembang lebih baik daripada yang dilatih 1x/minggu
(misal, yang dilatih adalah otot perut)

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
yaitu rasa pegal yang dialami setelah 6-8 jam latihan beban, biasanya berlangsung 24-72 jam, jadi tak usah kaget sewaktu badan anda merasa pegal sekali kayak digebukin orang sekampung setelah latihan beban

penuhi nutrisi makro & mikro
supaya latihan dapat memperoleh hasil yang maksimal, tak lupa cukupi asupan air putih

alhamdulillah sudah dibahas ya cardio, LISS, HIIT, latihan beban
sekarang sudah punya gambaran kan mau olahraga apa ^^

PERLU DIINGAT :

- lakukan pemanasan/warming up sebelum melakukan olahraga untuk meminimalisir cedera, dan juga pendinginan/cooling down
- lakukan dengan benar setiap gerakan olahraga, apapun olahraga anda, supaya mendapat manfaat dari olahraga tersebut. misalkan, cara push up yang benar, cara squat yang benar. sudah banyak tutorial di youtube, tinggal pilih yang mana. karena olahraga itu bukan jumlahnya yang banyak atau semakin cepatnya gerakan, tetapi gerakan yang benar dan jumlahnya pas, akan lebih memiliki efek yang maksimal ketimbang gerakan yang cepat, banyak namun salah gerakan
- lakukan olahraga secara konsisten, karena usaha yang konsisten akan membuahkan hasil
- niat berolahraga tidak hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan semata, namun juga supaya badan lebih sehat


sumber rujukan :
- hellosehat.com
- halodoc.com
- buku “13 KESALAHAN FATAL PEMULA : DIET & OLAHRAGA” by Arbiarso Wijatmoko