MATERI 4

Bismillah

sebelumnya materi tentang meninggikan TDEE melalui olahraga ya
kali ini saya mau mencoba membahas tentang olahraga

sebagian teman-teman selalu menanyakan “lebih baik olahraga apa ya mbak?”
saya selalu menjawab “pilihlah yang kamu suka dan kamu happy melakukannya jadi rasanya semangat terus supaya bisa konsisten melakukannya”

saya coba bantu jelaskan ya

cardio/kardio = olahraga kardio atau olahraga aerobik merupakan kegiatan olah tubuh yang bertujuan memperkuat jantung dan paru-paru

selain mampu memperbaiki fungsi tubuh dalam memanfaatkan oksigen, olahraga kardio juga bermanfaat memperbaiki denyut jantung, tekanan darah, dan pernapasan

dua jenis olahraga kardio
dibedakan berdasarkan intensitas dan tipe latihannya
yaitu :

1. LISS (Low Intensity Steady State)

olahraga kardio yang dilakukan dengan tingkat aktivitas yang rendah, kecepatan selalu sama, tapi dalam jangka waktu yang lama. waktunya berkisar selama 20-45 menit.

tubuh mendapat energi dari pembakaran aerob (menggunakan oksigen) sehingga tidak menimbulkan pegal atau njarem pada otot setelah aktivitas ini. memiliki efek membakar lemak kalau sudah dilakukan di atas 40 menit

contoh : berenang, bersepeda, joging santai, lompat tali, jalan cepat, lari dan sepeda statis.

dianjurkan bagi para pemula yang sebelumnya jarang melakukan olahraga dan ingin memulai dari latihan ringan, penderita diabetes, orang dengan berat badan berlebih dan obesitas

2. HIIT (High Intensity Interval Training)

olahraga kardio dengan intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu singkat, sekitar 10-20 menit. meski begitu, latihan ini sama manfaatnya dengan 2 kali latihan intensitas sedang

HIIT menggunakan energi dengan pembakaran anaerob (saat otot kekurangan oksigen) sehingga terjadi tumpukan asam laktat yang akan membuat otot jadi pegal/njarem di awal.
oleh karena itu HIIT cukup dilakukan 2x seminggu

contoh :
-30 detik lari sprint lalu lari tempo sedang untuk mengembalikan denyut jantung dan diulangi beberapa kali.
-lompat tali 40 detik, istirahat 20 detik, push up 40 detik, istirahat 20 detik, jumping jack 40 detik, istirahat 20 detik, squat 40 detik, istrahat 20 detik (biasanya dilakukan 4 set)
-bersepeda, zumba, pilates, maupun latihan berat lainnya

untuk pemula yang baru mulai berolahraga, disarankan LISS, supaya jantung tidak kaget dan otot tidak kemeng/njarem/pegal

kalau pegal bisa membuat malas latihan di kemudian hari
padahal olahraga yang bagus itu yang dilakukan secara konsisten

setelah 2 bulan terbiasa dengan LISS
silahkan mencoba HIIT
atau saat BBnya stuck, bisa mencoba HIIT dan latihan angkat beban

materi selanjutnya insyaaAllah akan membahas tentang olahraga angkat beban

sumber rujukan :
alodokter.com
penjelasan bu Dokter Melly
hellosehat.com